Durante años, solo un puñado de entusiastas del fitness han practicado un método infalible para lograr resultados con el ejercicio: levantar pesas con las cargas más pesadas posibles.

Las rutinas de gimnasio más comunes se derivan del mundo del culturismo y se centran en rangos de repetición moderados a altos, generalmente de 8 a 15 repeticiones, para aumentar el tamaño de un músculo. Los entusiastas serios del entrenamiento de fuerza saben que levantar objetos pesados ​​durante cinco repeticiones o menos, aunque es extremadamente desafiante, puede aumentar la fuerza muscular sin necesariamente aumentar el tamaño. ¿Quieres aprender un poco más sobre la fuerza?

Existe una clara diferencia entre el entrenamiento para el tamaño muscular, técnicamente llamado hipertrofia, y el entrenamiento para la fuerza, que aumenta la capacidad de un músculo para generar fuerza.

Aquí está lo interesante, levantar objetos pesados ​​puede mejorar la producción de fuerza de un músculo sin aumentar significativamente su tamaño, mientras que entrenar para aumentar el tamaño puede aumentar el volumen muscular sin necesariamente mejorar la fuerza.

Levantar objetos pesados ​​puede hacerte FUERTE, ¡pero no necesariamente grande

El levantamiento de pesas con muchas repeticiones puede aumentar la hipertrofia sarcoplásmica de un músculo al aumentar la cantidad de líquido en el sarcoplasma de las células musculares. Sin embargo, usar un peso pesado para menos repeticiones da como resultado una hipertrofia miofibrilar al aumentar el grosor de las fibras musculares individuales. La hipertrofia sarcoplásmica aumenta el tamaño de un músculo, mientras que la hipertrofia miofibrilar da como resultado fibras musculares más gruesas capaces de generar niveles más altos de fuerza.

Si está buscando una manera de cambiar sus entrenamientos o superar una meseta, considere usar un peso lo suficientemente pesado como para limitarlo a cinco repeticiones o menos. Cuidadito: El uso de pesos más pesados ​​requiere el uso de máquinas o un preparador para maximizar la seguridad.

Además, cuando se levanta con cargas máximas, es importante permitir períodos de descanso más largos de al menos dos o tres minutos para permitir que los músculos se recuperen adecuadamente antes de volver al trabajo.

NOTA: para ahorrar tiempo, puede hacer un ejercicio de la parte inferior del cuerpo mientras los músculos de la parte superior del cuerpo están trabajando y viceversa, pero cuando está levantando mucho peso, sus músculos necesitan un poco más de tiempo para repostar entre series.

Aquí hay 7 beneficios de cómo levantar pesos pesados ​​puede optimizar los resultados de su programa de acondicionamiento físico.

Los músculos generan fuerza, eso es exactamente lo que hacen. La segunda ley de la física de Newton es F = ma; una fuerza es el producto de una masa y su aceleración. Entrenar los músculos para que se vuelvan más fuertes requiere agregar más masa o moverse con una aceleración más rápida. El uso de pesos más pesados ​​recluta más fibras musculares; moverse a una velocidad más rápida les enseña a contraerse más rápido.

El entrenamiento para la fuerza muscular es diferente al entrenamiento para el tamaño de los músculos. Levantar objetos pesados ​​durante seis a diez semanas puede aumentar la fuerza de un músculo; si va seguido de una fase de entrenamiento de hipertrofia (culturista) de seis a diez semanas, puede usar pesos más pesados ​​para los rangos de repeticiones más altos, lo que podría resultar en aumentos significativos de tamaño.

El uso de pesos pesados ​​aumenta la coordinación intramuscular, la cantidad de unidades motoras de tipo II y fibras musculares que participan en un músculo específico. ¿Alguna vez se ha sentido temblando al levantar objetos pesados? Esto se debe a que, literalmente, está reclutando y activando las fibras musculares tipo II más grandes, que solo se estimulan para que funcionen cuando un músculo se enfrenta a una gran resistencia o trabaja hasta la fatiga.

El uso de cargas máximas para movimientos compuestos (multiarticulares) como el peso muerto, la prensa de sentadilla con el hombro, la fila inclinada o la prensa de pecho puede mejorar la coordinación intermuscular, la capacidad de muchos músculos para trabajar juntos para generar y controlar niveles altos. de fuerza a través de múltiples articulaciones.

Elevar los niveles de hormonas anabólicas, específicamente testosterona, hormona del crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que se utiliza para reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio, ayudándolas a volverse más gruesas y capaces de generar mayores niveles de fuerza.

Levantar pesos pesados ​​aumenta la hormona IGF-1, que está relacionada con la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína responsable de estimular el crecimiento de nuevas vías neuronales en el cerebro junto con la mejora de la comunicación entre las vías existentes. En resumen, levantar objetos pesados ​​puede hacerte más inteligente al mejorar la función cognitiva.

El uso de pesos más pesados ​​puede ayudar a mejorar la función cognitiva (haciéndote más inteligente).

Entrenar con pesos pesados ​​te ayuda a mejorar tu confianza en ti mismo. Saber que puede levantar cosas pesadas le da la confianza de que puede manejar desafíos .

Ten en cuenta que de acuerdo con el Síndrome de Adaptación General, el cuerpo se adapta a un estímulo de ejercicio después de un período de doce a catorce semanas aproximadamente, lo que significa que una vez que comience a entrenar con pesos máximos, experimentará importantes ganancias, pero después de tres o cuatro meses. Deberá cambiar su rutina de entrenamiento para proporcionar un nuevo estímulo a su cuerpo.

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