Grupo de las frutas, verduras y hortalizas

El grupo de las frutas y verduras está compuesto por un sinnúmero de especies y variedades que, sin embargo, tienen unas características comunes por su composición nutritiva:

2. 1. 1. Contienen fibra vegetal.

      2. Son relativamente ricas en vitaminas hidrosolubles y sales minerales.

      3. Contienen glúcidos simples.

      4. Apenas contienen proteínas y lípidos.

      5. El 80-90% de su peso, o más, es agua.

      6. por unidad de peso, su valor energético oscila entre moderado y muy pequeño.

FRUTAS.

En alimentación generalmente se da el nombre de frutas a los vegetales frescos que constituyen los frutos de distintas plantas, como naranjas, manzanas, peras, ciruelas, cerezas, etcétera.

COMPOSICIÓN NUTRITIVA:

Contienen glúcidos simples (glucosa, sacarosa y, principalmente, fructosa, el contenido de fructosa y sacarosa es aproximadamente un 50% cada una.) en una concentración aproximada del l0% de la parte comestible, proporción que es distinta según las especies, aunque también existen variaciones importantes dentro de una misma especie. El valor asignado en las tablas de composición es un valor medio. Son

alimentos ricos en distintos elementos químicos esenciales como el K, Mg, (plátano, melón y aguacate); además, algunas frutas son fuente de Fe (plátano, manzana y naranja) y Ca (naranja y mandarina).

La riqueza vitamínica es una de sus principales características. Ahora bien, unas especies contienen vitaminas que apenas aparecen en otras.

Los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi) son muy ricos en ácido ascórbico, al igual que el melón y las fresas. La mayor parte de las frutas contienen cantidades pequeñas de beta-carotenos y vitaminas del grupo B. El aporte de las necesidades diarias de vitamina C, provitamina A y otras hidrosolubles sólo queda asegurado tomando de 2 a 3 piezas de fruta al día.

Las pectinas y hemicelulosas son componentes de la fibra vegetal que con más frecuencia se hallan en la parte comestible de las frutas. Pero si bien es cierto que en la piel de las manzanas, peras, melocotones, etc., existe una concentración más elevada de fibra, también lo es que algunos contaminantes (plomo, restos de insecticidas) son difíciles de eliminar, aun con un lavado enérgico.

•Otros componentes de interés nutricional: Son ricas en carotenoides y flavonoides, con destacada capacidad antioxidante.

• Los zumos de frutas sólo contienen agua, azúcares y parte de las vitaminas y minerales; no contienen la fibra de la fruta entera. En cambio, un vaso de zumo puede proporcionar más energía que una pieza de fruta, ya que generalmente se utilizan varias para su elaboración.

El valor calórico de las frutas viene determinado, en general, por su concentración en azúcares, oscilando entre 35 y 45 kcal por cada 100 g (naranja y fresas, por ejemplo). Como excepción pueden citarse unas frutas grasas, de alto valor lipídico y por tanto energético: el aguacate (16 por 100) y el coco (60 por 100). El aguacate es rico en ácido oleico, y el coco lo es en ácidos grasos saturados a pesar de su origen vegetal.

El plátano, merece especial atención por su riqueza en H de C, por lo que tiene mayor valor calórico.

• Cuando la fruta está madura: el 15-20% de la pulpa es sacarosa, fructosa y glucosa y el 1-2% almidón.

VERDURAS.

Son vegetales cuyo contenido en glúcidos es, generalmente, menor que el de las frutas. Algunas se consumen crudas y otras se toman cocidas. Al igual que las frutas, poseen un aroma y color característicos. La parte del vegetal utilizado como verdura varía de unos a otros. Así, las acelgas, la col o la lechuga son hojas. El apio es un tallo. La coliflor y las alcachofas son flores. Las remolachas y zanahorias son raíces. Los ajos y cebollas son bulbos. El tomate es un fruto, pero razones culturales hacen que se incluya en esta familia de alimentos.

COMPOSICIÓN NUTRITIVA:

Contienen azúcares, aunque generalmente su concentración es más baja que en las frutas.

Para su utilización en ciertos regímenes (por ejemplo, en la diabetes o la obesidad) puede ser útil clasificarlas en tres apartados:

1. Con menos de un 5% de glúcidos.

2. Entre un 5 y un 10%.

3. Más de un l0%.

Su contenido en proteínas y lípidos es de alrededor del 1%.

Debido a la clorofila, las verduras son ricas en magnesio. La mayor parte de ellas contienen mucho potasio y poco sodio.

Algunas verduras (espinacas, acelgas, tomate) proporcionan una pequeña cantidad de hierro, que, como ya hemos señalado, se absorbe mal en los alimentos de origen vegetal. También pueden contener calcio: entre 25 y 150 mg por 100 g de vegetal.

Respecto a su contenido en vitaminas, destacan la pro-vitamina A o beta-caroteno (principalmente en las verduras de color intenso: zanahoria, espinacas, acelga), la vitamina C (de 25 a 50 mg x 100 g en muchas especies) y diversas vitaminas del grupo B, entre las que quizá convenga destacar el ácido fólico, abundante en las hojas (de ahí su nombre) pero también en otras estructuras de las verduras.

Varios componentes de la fibra vegetal están ampliamente representados en estos alimentos: celulosa, hemicelulosa y lignina, sobre todo. Ésta es una de las principales razones para recomendar el consumo habitual de verduras.

Otros componentes de interés nutricional:

1. Carotenoides:

   • Además del β caroteno, con acción provitamína A y antioxidante. Presente en Zanahoria, pimiento, tomate y otras verduras de hoja verde. Existen otros carotenoides con menor acción provitamínica como el α caroteno.

   • Otros carotenos: Licopeno, abundante en el tomate y sandia, con poder antioxidante y Luteina, abundante en el melón y brócoli, antioxidante a nivel de retina ocular.

2. Flavonoides: Compuestos polifenólicos con acción antioxidante

En cuanto a su valor energético, conviene señalar que es, por lo general, muy bajo, aunque existen considerables diferencias según su porcentaje de glúcidos.

Así, mientras 100 g de acelgas proporcionan unas 17 Kcal, igual cantidad de zanahorias aportan 35 Kcal, alcachofas 18 Kcal, cebolla 45 Kcal, puerro 37 Kcal y ajo 114 Kcal

• Citamos aquí los hongos o setas comestibles por ser vegetales de composición parecida a la de las verduras. En estado fresco contienen de un 2 a un 6% de proteínas y análoga cantidad de carbohidratos. Pueden hallarse en ellos pequeñas cantidades de vitaminas hidrosolubles y minerales. Debido a que existen especies venenosas, es necesario ingerir únicamente las setas comestibles reconocidas como tales por verdaderos expertos.

Recomendaciones dietéticas: Se recomienda su ingestión diaria. Frutas: 2-3 raciones al día, al menos una de ellas un cítrico Verduras y hortalizas: 1-2 raciones diarias