LA DIETA MEDITERRÁNEA
Seguir un patrón de dieta mediterráneo es muy recomendable ya que, además de proporcionarnos una dieta apetitosa y adaptada a nuestras costumbres, nos ayuda a mantenernos sanos y a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas típicas de nuestro tiempo (diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer). Las recomendaciones generales de este tipo de dieta son: Equilibre la ingesta habitual y la actividad física para mantener un peso estable. Coma en cantidades moderadas para mantener un peso adecuado. Consuma una amplia variedad de alimentos. Evite restricciones innecesarias. Utilice sal yodada en sus platos. Se recomienda echar poca sal a las comidas y evitar los productos enlatados, embutidos y precocinados por su alto contenido en sal. Para dar más sabor a sus platos, puede utilizar hierbas aromáticas tales como tomillo, perejil, orégano, estragón, pimentón, comino etc. Beba preferentemente agua. Es la bebida más saludable que existe.
La dieta mediterránea es un estilo de alimentación que se caracteriza básicamente por la abundancia de alimentos de origen vegetal, en el que una proporción importante de las calorías procede de los cereales y del aceite de oliva, siendo además típico el consumo abundante de frutas, verduras, hortalizas y pescado.
En relación al número de raciones de alimentos y el tamaño de las mismas, la ingesta recomendada viene determinada por las necesidades de nutrientes que, a su vez, vienen condicionados por la edad y las circunstancias fisiológicas y sociales de cada individuo. Asimismo, en todos los grupos se aconseja la alternancia entre los diferentes alimentos que lo componen.
Los GRUPOS DE ALIMENTOS los constituyen:
CEREALES Y TUBÉRCULOS: pan, arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), cereales y galletas, preferentemente integrales, y patatas, batatas, etc.). CONSUMIR de 4 a 6 raciones al día.
FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS: CONSUMIR 5 raciones al día.
Las frutas, preferentemente de temporada y una de ellas con alto contenido en vitamina C (cítricos, fresas o kiwis). CONSUMIR 3 ó más raciones al día.
Verduras y hortalizas: Incluir siempre una ración en forma de ensalada (cuanto más variada, mejor). CONSUMIR 2 ó más raciones al día.
CARNES, PESCADOS, HUEVOS, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS:
Mantener un equilibrio razonable entre las fuentes alimentarias de proteínas animales y vegetales. Limitar el consumo de carnes rojas (como ternera, cerdo y caza) y embutidos a 1-2 veces por semana. Elegir las carnes que menos grasa tengan, como las de ave sin piel o conejo, y las porciones más magras. CONSUMIR en total 23 veces a la semana. Comer más pescado que carne (a igualdad de peso tiene menos calorías que la carne y aporta grasas más saludables): CONSUMIR al menos 3-4 veces por semana. Asegurar el consumo de pescado azul, como mínimo, 1 vez por semana. Legumbres: las lentejas, alubias, garbanzos, habas, etc. son alimentos ricos en proteínas vegetales. CONSUMIR 2-3 veces por semana. Los huevos son un magnífico alimento. La yema contiene una alta cantidad de colesterol, pero respetando el consumo de las unidades indicadas, 3-4 unidades por semana, su ingesta no plantea ningún problema. Frutos secos crudos: nueces, almendras, macadamia,… CONSUMIR 1-2 veces por semana. Deben evitarse en caso de sobrepeso u obesidad. Se deben evitar los frutos secos procesados porque pueden perder sus propiedades y pueden tener añadidas grasas no saludables.
LÁCTEOS: CONSUMIR 2 raciones al día.
La leche entera es rica en ácidos grasos saturados y colesterol. En caso de sobrepeso, obesidad, colesterol elevado o consumo de más de medio litro al día, se recomienda tomarla desnatada o semidesnatada. El consumo de yogures y/o leches fermentadas es una forma saludable de tomar lácteos. En periodos de crecimiento y en mujeres embarazadas, lactantes o mujeres con menopausia, es aconsejable tomar una o dos raciones más al día.
ACEITES Y GRASA: Mantener una dieta baja en grasas:
Utilizar aceite de oliva virgen o de girasol alto oleico Evitar el consumo de alimentos elaborados con aceites hidrogenados o grasas vegetales (de palma o coco) y/o animales, que suelen estar presentes en margarinas comerciales y
numerosos productos de bollería industrial. Evitar también los alimentos de comida rápida, precocinados y aperitivos salados. Reducir el consumo de grasa saturada contenida en alimentos procedentes de animales terrestres y derivados: fiambre, charcutería, manteca, tocino, patés. Limitar el consumo de grasa láctea, eligiendo variedades desnatadas o semidesnatadas de leche y otros productos como leches fermentadas, y reducir el consumo de mantequillas. No tomar muchos alimentos fritos y, cuando se consuman, utilizar siempre para freír aceite de oliva virgen o de girasol alto oleico, sin recalentarlo muchas veces.
Fuente: – Consejería de Salud. Consejo dietético en atención primaria. Sevilla: Junta de Andalucía, 2005. – Consejería de Salud. Proceso de Soporte Nutrición Clínica y Dietética. Sevilla: Junta de Andalucía, 2006. – Olveira Fuster G, Porras Pérez N. Patrón de dieta mediterránea para la población general. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y Servicio de Endocrinología y Nutrición. Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga
