Desde hace décadas o tal vez siglos ha existido un debate respecto a las reales necesidades de proteínas de los deportistas. A pesar de este largo periodo, todavía no hay consenso en muchos aspectos sobre el adecuado aporte de este nutriente.
Esto en parte es debido a las dificultades metodológicas involucradas en la medición del metabolismo proteico, de mucha mayor complejidad que las asociadas con el de grasas o carbohidratos. La efectividad de una ración proteica fue inicialmente valorada con aspectos morfofuncionales indirectos, como el incremento de la fuerza, la masa muscular o el rendimiento deportivo. Aportando una mayor especificidad, se agregó luego la cuantificación del balance nitrogenado, que consiste en calcular la ingesta y medir la excreción de nitrógeno urinario y que permite conocer cuándo un individuo está en un balance positivo o negativo de proteínas (Figura 5.1). Basados justamente en estudios de balance nitrogenado, se ha establecido que la ingesta diaria de proteína para la población general debería situarse entre 0,8 y 1,0 gramos/kg de peso corporal. Estas recomendaciones han sido establecidas para sujetos sedentarios, por lo que se revisará en este capítulo la información respecto a cómo un programa de entrenamiento deportivo podría incrementar los requerimientos proteicos.
Requerimientos de proteínas en deportes “aeróbicos”
El ejercicio dinámico de intensidad moderada como el realizado en deportes llamados “aeróbicos”, estimula la utilización de aminoácidos como energía, en particular los de cadena ramificada, en una proporción directa con la duración de éste (Lemon 2000, Tar- nopolsky 1988). Estos aminoácidos (valina, leucina, isoleucina), conocidos en la lengua anglosajona como BCAA (“Branched Chain Am ino Acids”), son oxidados directam ente en el músculo o participan como sustrato para la gluconeogénesis (Capítulo 4). Además, si el ejercicio se realiza con bajas reservas de glucógeno (50% de su contenido o menos), lo que puede suceder cuando se realiza más de una sesión de entrenam iento diario o en personas sometidas a dietas reducidas en carbohidratos (ver Capítulo 8), este catabolismo proteico se eleva significativam ente (Ivy 2004).
Dentro de los BCAA, el principal aminoácido que participa como sustrato de energía es la leucina. Se ha demostrado que durante el ejercicio, la leucina libera su grupo amino que se combina con piruvato del músculo para form ar alanina, la que a su vez entra a la circulación y en el hígado es convertida en glucosa, liberándose urea. El grupo ácido de la leucina, entra en el ciclo de krebs de la m itocondria y es usado en la producción de energía. Esta cadena de procesos es conocida como ciclo de la glucosa-alanina
De esta form a, los aminoácidos pueden ser utilizados en la producción de energía directamente en el músculo y vía producción de glucosa hepática, durante un ejercicio prolongado y particularm ente cuando los depósitos de glucógeno y/o glucosa están bajos. Conociendo este ciclo metabólico, el increm ento de la urea en la sangre, ha sido utilizado como indicador de déficit energético y utilización de proteínas como energía. En una situación normal (con adecuada reposición de carbohidratos) de ejercicio prolongado, la contribución de la oxidación de aminoácidos se estima entre el 3 y 5% del gasto energético total (Gíbala 2001).
Los aminoácidos, en particular los de cadena ramificada, pueden ser utilizados en la producción de energía durante ejercicios “aeróbicos”, lo que se incrementa durante esfuerzos prolongados o cuando los depósitos de glucógeno están reducidos.
Cuándo ingerir las proteínas
La discusión acerca del aporte proteico se focalizó durante mucho tiempo en los requerimientos diarios, ya sea en porcentaje de las calorías diarias y más precisamente luego, cuantificándolo en gramos/kg de peso corporal.
Existe abundante evidencia en la actualidad, que sugiere que la determinación de las necesidades proteicas no es tan simple como para ser expresada como una cantidad diaria a ingerir.
Estudios sobre el metabolismo antes, durante y después del ejercicio han demostrado que otros factores, como la composición de las proteínas y aminoácidos, el momento de la ingesta y la asociación con otros nutrientes, influencian la utilización de la proteína ingerida. Por lo tanto, para un determinado aporte proteico diario, es importante además considerar el tipo ración y cuándo es ingerido.
Así como en los carbohidratos es importante considerar que la cantidad justa de proteínas sea ingerida en el momento adecuado, en relación a la sesión de entrenamiento.
Metabolismo muscular después del ejercicio
Para entender mejor las necesidades de proteínas del periodo posterior al ejercicio, es necesario analizar la situación del metabolismo muscular:
Inmediatamente después de una sesión de ejercicio y sin un aporte nutricional, la síntesis de proteína se reduce (o incrementa discretamente en el caso de trabajo con pesas) y se incrementa enormemente el catabolismo (destrucción). Esto lleva tanto en el caso de ejercicios “aeróbicos” como de sobrecarga a un balance proteico negativo y pérdida de tejido muscular, situación que puede prolongarse por varias horas luego de finalizada la sesión. Posterior al ejercicio, entonces, la síntesis proteica será mayor que el catabolismo solo en el caso que exista un aporte nutricional adecuado (Rennie 2000).
Los principales condicionantes nutricionales que pueden incrementar la síntesis proteica luego de un esfuerzo físico, son la ingesta adecuada de proteínas y los niveles elevados de insulinemia.
Ingesta de proteínas posterior al ejercicio
Durante mucho tiem po se pensó que para incrementar la síntesis proteica posterior al ejercicio era necesaria la ingesta de una gran cantidad de proteínas. Basado en la evidencia actual, sin embargo, se ha demostrado que de mayor trascendencia es el rápido incremento y disponibilidad de los aminoácidos en la sangre luego del ejercicio, lo que implica una correcta elección del tipo de alimento en relación a la velocidad de asimilación de la proteína y en su contenido de aminoácidos esenciales.
Esto ha sido comprobado con estudios de infusión endovenosa de aminoácidos en diferentes situaciones (Biolo 1995, Bennet 1991): luego de un entrenamiento con sobrecarga, la síntesis de proteína se incrementa en un 100% respecto a valores basales. Al agregar altos niveles de aminoácidos EV, la síntesis se eleva en 200%. La administración endovenosa de aminoácidos no es un método habitual para los deportistas, sin embargo resultados similares han sido descritos y pueden lograrse con una ingesta oral de aminoácidos posterior al ejercicio (Tipton 1999). En este sentido, los estudios han demostrado que tanto una mezcla de proteína (por ejemplo proteína de suero) como aminoácidos esenciales tienen similares efectos sobre la síntesis proteica (Tipton 2004).
Ingesta de proteínas y carbohidratos posterior al ejercicio
Como se revisó en el capítulo anterior, la elevación de los niveles de insulina asociado a un adecuado aporte de carbohidratos en las primeras horas de finalizado el ejercicio, es esencial para la reposición del glucógeno muscular. Esto es particularmente válido además en lo que respecta al metabolismo de las proteínas, ya que la insulina es su principal moduladora luego del ejercicio, tanto por el incremento en la síntesis, como especialmente reduciendo el catabolismo proteico que se genera en este periodo (Ivy 2004) y ambos efectos condicionan finalmente un balance proteico positivo.
Los niveles plasmáticos de insulina son relativamente fáciles de controlar con una adecuada alimentación y según la evidencia más reciente, esto implica la ingesta de una mezcla de carbohidratos y proteínas.
Estudios han demostrado por ejemplo que la ingesta de mezclas compuestas por 0.8 a 1 g de carbohidrato/kg de peso corporal (en forma de glucosa y maltodextrina) y 0.4 g de proteína/kg (en forma de proteína hidrolisada) son capaces de generar una elevación de la insulina 50 a 100% mayor que la respuesta posterior a un aporte isocalórico proveniente de carbohidratos solos (van Loon 2000, Rasmussen 2000, Zawadzki 1992) y 600% mayor que la ingesta aislada de proteína (Zawadzki 1992).
La insulina es la principal moduladora del metabolismo proteico posterior al ejercicio, incrementando la síntesis y reduciendo el catabolismo.
