MANZANA Y ZANAHORIA COCIDA
anto la manzana como la zanahoria son alimentos ricos en pectina, la fibra considerada más fermentable; vamos, la crème de la crème para nuestro ecosistema intestinal. Y no solo eso, además, es la fibra que más potencia una elevada diversidad microbiana, algo fundamental para nuestra salud.
Son varias las frutas y hortalizas que contienen esta fibra tan preciada, pero entre ellas destacan la manzana y la zanahoria. El problema inicial es que las pectinas se encuentran «atrapadas» en la pared celular de estos alimentos; concretamente, están entrelazadas con microfibrillas de celulosa, que son fibras no fermentables. Es por ello que debemos buscar la manera de liberar y facilitar el acceso para que nuestra microbiota pueda realizar su labor fermentativa con mayor facilidad.
¿Cómo lo conseguimos? Muy fácil, con calor; cocinando estos alimentos.
Manzana. Una compota de manzana o manzanas al horno; se digieren muy bien y es una
buena forma de beneficiarnos al máximo de las pectinas. Pero, ¡ojo!, no por ello dejemos
de lado la manzana cruda; de hecho, en un pequeño estudio japonés, observaron que el
consumo de dos manzanas al día (sin especificar si eran crudas o cocidas), durante
solamente dos semanas, fue suficiente para notar cambios positivos en la microbiota
intestinal. Hay que destacar que las pectinas, en el caso de la manzana, se encuentra de
forma importante en la piel, por lo que es interesante consumir la manzana con su piel.
Eso sí, en este caso es preferible comprarlas ecológicas, ya que las manzanas de cultivo
convencional son una de las frutas que más pesticidas acumulan.
Zanahoria. Podemos hacerla cocida, cortada a láminas finas y rehogada, en puré o al
horno. Se trata de una hortaliza que también destaca por su contenido en beta-carotenos,
un precursor de la vitamina A, esencial para mantener la piel y las mucosas en buen
estado, para el crecimiento de los niños y también para el correcto funcionamiento del
proceso de visión. Los beta-carotenos se encuentran unidos a estructuras proteicas, lo
que hace que su absorción sea bastante baja. En cambio, cuando cocinamos la zanahoria,
permitimos la liberación de los beta-carotenos e incrementamos su absorción. Además,
si añadimos algo de grasa o aceite en la misma comida, aún facilitamos más la llegada a
nuestra sangre de esta provitamina.
