Paso a Paso.

Una de las principales causas de las lesiones por sobrecarga es hacer mucho, demasiado intenso y demasiado pronto. Tu organismo necesita tiempo para adaptarse y asimilar las cargas de entrenamiento. Y algunos tejidos necesitan más tiempo que otros, por lo que aumentar rápidamente el volumen y/o la intensidad puede acarrear lesiones por sobrecarga (si estos tejidos no son capaces de adaptarse a las nuevas demandas). Como regla general, no es recomendable aumentar en más de un 5% semanal el volumen de entrenamiento (kms). Tampoco aumentes el volumen y la intensidad simultáneamente. Es decir, si vas a entrenar más duro, no entrenes más largo.

La tabla ilustra un micro-ciclo (semana), de ejercicios pertenecientes a la etapa de acondicionamiento general. Este micro-ciclo, es de orden referencial.

Control del Progreso

Una forma practica de controlar la mejora de la condición física, es hacerlo através de la toma de pulsaciones (ritmo cardiaco), las mismas se tomaran todas las semanas. En tres repeticiones con un intervalo de 30 Segundos entre toma y toma, luego de finalizada la actividad aeróbica. Estos datos se anotaran, con el correr de las semanas se vera reflejado una baja de las mismas, lo que equivale a la hipertrofia del sistema cardiorrespiratorio.

Otra forma es la utilizacion de un cardiometro, este brinda la posibiliada extra de controlar el ritmo cardiaco durante la actividad. Es efectivo para controlar las pausas y no pasarse en la intencidad de los ejercicios.

Musculatura requerida en las disciplinas del montañismo

Para el entrenamiento especifico de una expedición o ruta de ascenso, hay que tener en claro cuales son las tecnicas que se utilizaran y en relación a estas, los grupos musculares involucrados

Capacidades coordinativas

Existen ciertas capacidades que todo montañista debe dominar en buena medida. Estas son:

• Equilibrio (Estático – Dinámico)
Es fácil de trabajar, necesita de concentración y la clave esta en controlar el centro de gravedad. Lo practicamos en poste barandas.

• Reacción (Formación de reflejos)
Hay que practicar las maniobras y destrezas que necesitaremos, para realizarlas de forma segura y veloz.

• Orientación (Posturas del cuerpo)
Reconocer el estado del cuerpo y sus segmentos, ayuda a corregir y mejorar las técnicas.

• Adaptación (Estados internos y externos)
Desde el punto de vista táctico, es importante reconocer las exigencias de la situación (externa), y la capacidad propia (interna). El comportamiento se debe adaptar en forma correcta a la situaciones que nos presenta la montaña.