El plan de entrenamiento está basado en las zonas de frecuencia cardiaca. Principalmente dispones de dos opciones: prueba de esfuerzo o test de campo para calcular la frecuencia cardiaca máxima real. En el caso de que la opción sea la prueba de esfuerzo siempre es un buen momento para hacértela. Una vez que decides realizar la prueba de esfuerzo, sólo tendrás que aplicar las zonas que obtendrás como resultado de la misma.
Si decides optar por el test de campo, este debe ser el protocolo:
Calientas unos treinta minutos y realizas cinco intervalos intensivos de cinco minutos en donde tendrías problemas para llevar una conversación fluida. Recupera dos minutos muy suave entre cada intervalo. Seguidamente busca una subida prolongada y comienza a subir de menos a más con agilidad hasta que compruebes que vas muy forzado. Es el momento en que debes ponerte de pie y realizar un sprint hasta que no puedas más. No olvides que tienes que “darlo todo”. No pares en seco y observa el pulsómetro para ver las pulsaciones máximas.
Todas las indicaciones durante este periodo son las mismas tanto si entrenas en carretera o si lo haces en el rodillo. En este último caso con realizar durante la semana entrenamientos entre una hora y hora y
media, y a las mismas intensidades del microciclo, puedes conseguir el objetivo. Siempre y cuando el fin de semana puedas cumplir (En Pedaladas Bajo Techo dispones distintos planes adaptados al rodillo).
Durante el periodo de base puedes alterar el orden de las salidas dentro de una misma semana porque no se interfiere la recuperación debido a la moderada y baja intensidad de las sesiones. Los descansos puedes cambiarlos como mejor te encajen.
Si tienes que eliminar uno de los cinco primeros días de la semana, te desprendes de aquel que no puedas salir. Sin más. Si ese día que eliminas es en el que figuran las arrancadas, las incluyes en el día
anterior o posterior. Si es un día en el que figuran intervalos a otra intensidad, como suele figurar en las dos últimas semanas de cada mesociclo, realizas la misma operación. Haz los intervalos en el día
anterior o posterior.
En caso de eliminar días de entrenamiento, intenta no enlazar tres días
seguidos de descanso.
Las arrancadas debes hacerlas como si fueses a salir al ataque repentino de un ciclista. Sentado, con más desarrollo y mucha agilidad (sin ir dando botes). No te preocupes si se te van las pulsaciones de lo establecido.
Están indicadas para activar al sistema neuromuscular. Todos los intervalos que figuran en las tablas, están incluidos dentro de la sesión. Es decir, que no es tiempo añadido. Si por ejemplo, un día
figuran 2h al 65%-70% con 2×15’ al 70%-75%, quiere decir que esos dos intervalos de quince minutos están dentro de las dos horas.
En el tercer mesociclo, los puertos deben ser lo más uniformes posible en su porcentaje y el ideal sería entre el 4% y 6%. Entre quince o veinte minutos de ascensión sería lo ideal.
